Yoga este o practică excelentă pentru îmbunătățirea flexibilității, reducerea stresului și dezvoltarea unei minți și corp sănătoase. Dacă ești începător, poate părea copleșitor să încerci să te familiarizezi cu diferitele posturi și tehnici. Cu toate acestea, yoga poate fi accesibilă pentru toată lumea, indiferent de nivelul de pregătire fizică. În acest articol, îți voi prezenta câteva dintre cele mai bune rutine de yoga pentru începători, care te vor ajuta să înveți cum să îți construiești o practică solidă și să progresezi în mod gradual.
- Rutina „Salutul Soarelui” (Surya Namaskar)
„Salutul Soarelui” este o serie de mișcări fluide care ajută la încălzirea corpului, îmbunătățind flexibilitatea, forța și echilibrul. Această rutină este un punct de plecare excelent pentru începători, deoarece ajută la activarea tuturor grupelor musculare și la creșterea mobilității.
Cum se face:
- Începe în poziția „Tadasana” (poziția muntelui), cu picioarele ușor depărtate și brațele pe lângă corp.
- Inspiră adânc și ridică brațele deasupra capului, palmele față în față, ajungând în poziția „Urdhva Hastasana” (mâinile sus).
- Expiră și coboară brațele, aducându-le în față și apleacă-te în față, aducând palmele pe podea în fața picioarelor – poziția „Uttanasana” (îndoirea în față).
- Inspiră și adu un picior înapoi în poziția „plank”, menținând corpul drept.
- Coboară corpul în jos pe podea, cu pieptul și bărbia atingând solul, iar coatele aproape de corp.
- Expiră și ridică pieptul și umerii, întinzând spatele în poziția „Bhujangasana” (cobra).
- Inspiră și ridică șoldurile spre tavan în „Adho Mukha Svanasana” (câinele cu fața în jos).
- Fă un pas înainte cu un picior și apoi cu celălalt, revenind în „Uttanasana” (îndoirea în față).
- Ridică-te din nou și adu brațele sus în „Urdhva Hastasana”, iar apoi coboară-le în „Tadasana”.
Aceasta este o rundă completă a „Salutului Soarelui”. Poți repeta între 5-10 runde, în funcție de nivelul tău de energie. Această rutină este perfectă pentru a-ți încălzi corpul și a-ți pregăti mușchii pentru posturi mai avansate.
- Rutina „Posturi de bază”
Această rutină se concentrează pe învățarea posturilor de bază, care sunt fundamentale pentru orice practică de yoga. Este ideală pentru începători, deoarece îți permite să îți construiești forța, echilibrul și flexibilitatea într-un mod controlat.
Cum se face:
- Tadasana (Poziția muntelui): Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele de-a lungul corpului. Acesta este punctul de plecare pentru majoritatea posturilor.
- Adho Mukha Svanasana (Câinele cu fața în jos): Începe din poziția „Tadasana”, apoi coboară mâinile pe podea și ridică șoldurile spre tavan. Ține brațele și picioarele drepte, cu palmele și tălpile pe sol.
- Uttanasana (Îndoirea în față): Din „Tadasana”, expiră și coboară încet trunchiul în față, lăsând capul să se relaxeze și ținând picioarele drepte. Aceasta ajută la întinderea hamstring-urilor și la relaxarea corpului.
- Bhujangasana (Cobra): Întinde-te pe burtă, cu palmele pe podea, sub umeri. Ridică pieptul de la sol, întinzând spatele și deschizând pieptul. Menține coatele aproape de corp.
- Setu Bandhasana (Podul): Întinde-te pe spate, cu picioarele îndoite și tălpile pe sol. Ridică șoldurile spre tavan, menținând umerii și picioarele pe sol. Aceasta va întări partea inferioară a spatelui și va îmbunătăți flexibilitatea șoldurilor.
Aceste posturi de bază sunt esențiale pentru a-ți construi o practică de yoga solidă și pentru a îți îmbunătăți mobilitatea generală.
- Rutina „Respirație și Relaxare”
Respirația conștientă este un element central al practicii de yoga, iar învățarea modului corect de a respira te va ajuta să îți îmbunătățești echilibrul și concentrarea. De asemenea, un final relaxant al fiecărei sesiuni de yoga este esențial pentru recuperarea corpului și minții.
Cum se face:
- Pranayama (Controlul respirației): Așază-te într-o poziție confortabilă, fie pe podea, fie pe un scaun. Începe prin a respira adânc și încet, concentrându-te pe inspir și expir. Poți încerca respirația „Nadi Shodhana” (respirația pe nări alternative) pentru a calma mintea și a îmbunătăți fluxul de energie.
- Savasana (Postura morții): Încheie fiecare practică de yoga cu Savasana, unde stai pe spate, cu brațele și picioarele ușor depărtate, lăsând corpul să se relaxeze complet. În această poziție, concentrează-te pe respirația ta și lasă-ți corpul să se destindă și să se recupereze.
- Rutina „Posturi pentru flexibilitate”
Flexibilitatea este o componentă importantă a yoga-ului și ajută la îmbunătățirea mobilității și la reducerea tensiunii musculare. Această rutină include posturi care sunt excelente pentru întinderea și relaxarea mușchilor, în special pentru începători.
Cum se face:
- Paschimottanasana (Îndoirea în față a șezut): Stai pe podea cu picioarele întinse în față. Inspiră și ridică brațele, apoi expiră și apleacă-te în față, încercând să ajungi cu palmele la picioare. Dacă nu poți atinge picioarele, ține coatele sau pune un prosop pe picioare pentru sprijin.
- Supta Baddha Konasana (Poziția unghiului legat): Stai pe spate și adu tălpile picioarelor împreună, lăsând genunchii să se deschidă în lateral. Acesta este un exercițiu excelent pentru șolduri și coapse.
- Anjaneyasana (Lungă cu întinderea coapsei): Din poziția „plank”, adu un picior în față și coboară genunchiul opus la sol, întinzându-ți șoldul în față. Ridică brațele deasupra capului pentru a întinde partea superioară a corpului.
Concluzie
Yoga este o practică fantastică pentru începători, care ajută la îmbunătățirea flexibilității, forței și stării de bine mentale. Rutinele prezentate în acest articol sunt excelente pentru cei care încep să exploreze yoga, deoarece se concentrează pe posturi de bază, respirație și relaxare. Pe măsură ce îți îmbunătățești abilitatea de a executa aceste mișcări, vei observa îmbunătățiri semnificative în flexibilitatea, forța și starea ta generală de sănătate. Practică constant, fii răbdător cu tine însuți și bucură-te de procesul de învățare!
